¡Enfoca tu Mente! Métodos Probados para Mejorar la Concentración
¿Te cuesta concentrarte en tus tareas diarias? ¡No estás solo!
En este blog de ayuda académica té traemos métodos probados para mejorar tu concentración y aumentar tu productividad. ¡Prepárate para desbloquear tu potencial!"
Practica Mindfulness
Mindfulness puede definirse sencillamente como la capacidad de; "Prestar atención de manera consiente a la experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación".
Es la focalización de la atención en el momento presente, es un método para conseguir la atención plena, centrándonos en lo que está sucediendo “aquí y ahora”, aceptándolo sin más, sin intentar cambiar, ni juzgar nada. Su significado es plena consciencia. Concentrarse en lo que sucede en nosotros y en nuestro alrededor y saber renunciar al ruido y a las distracciones.
Aquí te dejo varios pasos que te ayudarán en el camino.
· Encuentra tu momento tranquilo del día: por la mañana justo después de despertarte, antes de acostarte al terminar la jornada, después de comer al medio día…
· Escoge un ambiente o sitio relajado: libre de ruidos y/o distractores externos, con una temperatura adecuada y en el que nos sintamos muy a gusto: en tu cuarto, en la oficina, en un parque al aire libre, en el jardín…
· Ponte ropa cómoda y colócate: también en una postura cómoda. Sentado en el suelo con la espalda recta para no obstaculizar la respiración o tumbado sobre una esterilla.
· Céntrate en tu respiración: concéntrate en cómo el aire entre por tus fosas nasales hacia tus pulmones, cómo nutre de oxígeno todo tu cuerpo y cómo sale de nuevo por la nariz, llevándose con él todo lo malo y lo negativo. En cuanto tu mente se distraiga llévala de nuevo a la atención de tu respiración. Con la práctica, poco a poco irás mejorando la técnica y cada vez te llevará menos tiempo alcanzarlo.
· Deja que aparezcan libremente los pensamientos y emociones que vayan surgiendo: Es imprescindible mantener una actitud neutral ante ellos, no juzgarlos como buenos o malos, simplemente percibirlos y observarlos de manera impersonal.
En relación al tiempo, es recomendable empezar practicando varios minutos al día e ir ampliando en función vayas adquiriendo la rutina hasta llegar al ritmo ideal de 30 minutos diarios. Hay que ser perseverante, no abandonar si no notamos cambios al principio e intentar no avanzar demasiado rápido. Ten paciencia
Método SMART
El método SMART es un sistema de gestión de objetivos que nos permitirá marcar metas de manera inteligente, así pues, el método SMART define los objetivos y cómo deberían ser los mismos mediante el uso de 5 criterios que se corresponden con el acrónimo de este sistema “SMART”: específicos, medibles, alcanzables, relevantes y sujetos a un plazo de tiempo.
Seremos capaces no solo de visualizar y centrarnos en alcanzar un objetivo concreto, sino de definir una estrategia específica, con unos plazos determinados para la consecución de esa meta, su seguimiento y su control.
El fracaso o el éxito de un proyecto dependerá en muchos casos de cómo esté planteado, ya que, si este planteamiento es ambiguo, irreal o sin unos límites temporales bien definidos, se correrá el riesgo de no llegar a su cumplimiento.
Para ello, el método SMART delimita de una manera muy concreta cómo esbozar los propósitos de nuestro proyecto con la finalidad de aumentar las probabilidades de éxito. Ejemplo utilizar la metodología SMART para establecer objetivos de ahorro.
· Específico ¿Cuál es tu objetivo?
La ambigüedad no ayuda al cumplimiento de un proyecto. Por este motivo, el objetivo debe ser claro, conciso y concreto. En este caso, poniendo como ejemplo el ahorro de dinero, la meta no debería ser simplemente tratar de ahorrar, sino intentar conseguir la cantidad monetaria necesaria para cumplir otro objetivo como comprar una caravana o crear un fondo de emergencia. Este hecho nos ayudará a visualizar nuestra meta más claramente. Sobre todo, para encontrar una mayor motivación y fuerza de voluntad.
· Medible ¿Cómo se mide tu objetivo?
Acorde con el método SMART, debemos establecer un objetivo que sea cuantificable o medible. Siguiendo con el ejemplo anterior, deberíamos marcarnos tanto una meta mensual como una meta final. Es decir, ahorrar cierta cantidad de dinero cada mes con la finalidad de alcanzar nuestro objetivo final.
· Alcanzable ¿Es realista tu objetivo?
Si el fin que estamos persiguiendo se sitúa fuera de nuestras capacidades, perderemos toda la motivación pronto. En este sentido, es necesario ser ambiciosos, pero a la vez también ser realistas, tal como afirma la metodología SMART. Por este motivo, hemos de ser honestos con nosotros mismos y pensar que los objetivos que establezcamos deben de ser realistas, deberíamos establecer una tasa de ahorro mensual acorde con nuestros ingresos. Por ejemplo, si nuestros ingresos son 500 dólares mensuales y nuestros gastos son 400 dólares mensuales, podríamos intentar alcanzar una tasa de ahorro de 50 a 75 dólares al mes.
· Relevante ¿Es lo suficientemente importante tu objetivo?
El método SMART nos exige que los fines que persigamos sean significativos, es decir, que realmente se trate de un objetivo relevante para nosotros. Debe haber una razón de peso que nos mueva a alcanzar la meta propuesta. En el caso de los ahorros tenemos que reflexionar qué nos empuja a querer reservar ese dinero: un viaje, un fondo de jubilación, un futuro proyecto empresarial… Sea lo que sea ha de ser lo suficientemente significativo para desear continuar ahorrando.
· Temporal ¿Qué plazo tienes para lograr tu objetivo?
Como cualquier proyecto serio, el método SMART indica que es necesario fijar una fecha para la consecución del propósito marcado. Así pues, si tenemos un plazo determinado para lograr nuestra meta, dispondremos de la motivación necesaria para trabajar seriamente para conseguir tal cometido. De este modo, si lo que perseguimos es acumular cierto monto de dinero, deberemos calcular el plazo en el que podemos alcanzar nuestro propósito. Por supuesto, y tal como hemos mencionado anteriormente, este hecho dependerá también de nuestra tasa de ahorro mensual.
Si formulas objetivos específicos, medibles, atractivos, realistas y Temporal para ti, sentarás una buena base para el éxito. El peligro radica en los detalles, ya que los objetivos SMART también pueden tener un efecto desmotivador y limitar la creatividad.
La clave está en mostrarse y adaptarse bien al contexto a la hora de aplicar los distintos factores SMART: ¿requieres unas indicaciones muy estrictas o el objetivo debe contar con cierto margen para fomentar la creatividad? ¿Un plazo apretado aumenta la productividad debes buscar fechas de entrega realistas para evitar un nivel de presión contraproducente? La efectividad de los objetivos depende de estos detalles. En este contexto, dependes de tu estimación personal de las circunstancias.
Técnica Pomodoro para la Gestión del Tiempo
El método de estudio Pomodoro propone fraccionar el tiempo de estudio en espacios de tiempo cortos, pero de alta intensidad, seguidos de pequeños descansos que harán que la tarea sea mucho más llevadera.
Gracias a estos, conseguimos que nuestro cerebro permanezca relajado y se facilita la concentración durante los bloques de estudio.
El principal objetivo de la técnica Pomodoro es lograr que los estudiantes alcancen un alto nivel de concentración y productividad durante los períodos de trabajo, sin producir un alto nivel de estrés o cansancio.
Lo ideal es logra optimizar los intervalos de trabajo para obtener mejores resultados y progresar con las tareas de una manera más eficiente.
Estudiar con el método Pomodoro
· Planteamiento
Por ejemplo, tienes tareas de diferentes materias. El primer paso es decidir con cuál vas a empezar. Prepara los libros, cuadernos y demás herramientas que necesitas para realizarla. Una vez que tengas todo listo, pon una alarma a los 25 minutos.
· Proceso
Trabaja con absoluta concentración en la tarea. No te distraigas, si te llega un mensaje a tu celular, ignóralo, de preferencia ponlo en modo avión. Dedica todo el tiempo en avanzar con la tarea hasta que suene la alarma.
· Anotación
Marca una x en tu cuaderno, celular, post-it, lo que tengas a la mano. Esto sirve para que lleves la cuenta de los pomodoros. Ahora pon una alarma a los cinco minutos.
· Descanso
Ahora sí puedes revisar tu celular, ver videos, checar redes sociales, ir al baño, dar un paseo, lo que sea que puedas hacer en cinco minutos, excepto trabajar. La idea es despejar la mente hasta que vuelva a sonar la alarma.
· Repetición
El método Pomodoro completo consta de cuatro pomodoros, es decir, cuatro lapsos de 25 minutos de trabajo con sus respectivos descansos. Si acabaste tu tarea en ese ciclo, puedes continuar con la siguiente, en caso de que necesites más tiempo, puedes emplear cuantos pomodoros necesites. Solo recuerda esto: al terminar cada cuarto pomodoro, el descanso es más largo, incluso de 30 minutos.
Beneficios
El elemento clave de la técnica Pomodoro es el tiempo. Para dividir los lapsos de tiempo, Cirillo recomienda usar un cronómetro de cocina, sin embargo, también puedes usar las alarmas de tu celular, un temporizador online e incluso hay apps que además de contar el tiempo, te ayudan a anotar los pomodoros y otras funciones útiles.
Por otro lado, al centrarnos en solo una tarea se evita la multitarea, con lo que toda la energía se concentra en un solo objetivo.
Además, al establecer tiempos definidos se tiende a procrastinar menos, pues el tiempo de trabajo ya tiene una recompensa, el descanso de cinco minutos.
Ejercicios de Entrenamiento Cerebral
Aunque suene extraño, el cerebro se mantiene activo incluso cuando el cuerpo está en reposo. De la misma manera que hacemos ejercicio para mantenernos saludables, la complejidad de este órgano exige que se realicen actividades específicas para mantenerlo en buena forma.
A continuación, detallamos los 8 mejores para que comiences a incluirlos dentro de tu rutina:
· Escribir a mano
Estamos en una época en la que la tecnología facilita una parte importante de las actividades cotidianas. Entre ellas, se incluyen también las que tienen que ver con la escritura. Las tabletas, los celulares y todos los dispositivos con teclado ayudan a ahorrar tiempo al escribir. De hecho, resulta más eficiente al momento de hacer ciertas tareas.
No obstante, escribir a mano es una habilidad que no se debe dejar de lado, ya que ayuda a trabajar áreas del cerebro que permiten obtener un aprendizaje significativo. Esto se debe a que esta parte del cuerpo procesa lo que estás haciendo mientras te enfocas en la escritura, sobre todo si es en letra cursiva, hace que la mente desarrolle una especie de especialización funcional que integra, tanto la sensación y el control del movimiento, como el pensamiento.
· Practicar matemáticas simples todos los días
Las actividades matemáticas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer la memoria y aumentar la potencia cerebral. Los ejercicios se pueden hacer a mano, o bien, se pueden aprovechar algunas de las aplicaciones que se han diseñado para dispositivos móviles y computadoras. Una buena opción es realizar el reto del minuto, que consiste en resolver la mayor cantidad de problemas matemáticos antes de que finalicen los 60 segundos.
· Resolver sudokus
El clásico juego de sudoku es una actividad mental muy popular, que tiene por objetivo rellenar una cuadrícula con cifras del 1 al 9, sin repetirlos en ninguna dirección. Este juego es exigente con la mente y contribuye a mejorar las habilidades de resolución de problemas.
· Armar rompecabezas
Otro de los ejercicios para aumentar la potencia cerebral es armar rompecabezas. Esta actividad, es una excelente manera de mejorar las habilidades cognitivas, ya que al intentar completar la imagen se deben analizar diferentes piezas para saber dónde encajan.
· Leer
La lectura es un ejercicio básico para aumentar la potencia cerebral y desarrollar el pensamiento cognitivo. Además, este tipo de práctica ayuda a relajar la mente y disminuir la tensión asociada con el exceso de estrés.
· Aprender otro idioma
Sin importar la edad que tengas, aprender otro idioma ayuda a trabajar regiones de la corteza cerebral que se asocian con el procesamiento acústico, la comprensión y también la articulación de las palabras. Además, potencia la capacidad de aprendizaje.
· Hacer ejercicio
Para nadie es un secreto que hacer ejercicio es fundamental para la buena salud, tanto del cuerpo como de la mente. Las caminatas y actividades similares pueden mejorar la función cognitiva en las personas mayores, incluyendo la memoria verbal, la fluidez y la atención.
· Desarrollar una nueva habilidad
Al igual que pasa con el idioma, desarrollar una habilidad nueva que active el razonamiento, propague el aprendizaje continuo y estimule el intelecto, podría ayudar a mejorar la memoria. Por ejemplo: Pintar, bailar, cocinar, tejer y muchas más.
Como puedes ver, todos estos sencillos ejercicios son estimulantes para la actividad cerebral y, además, son una buena opción para mitigar los efectos del estrés. No importa la edad que tengas, nunca es tarde para cuidar tu salud.
Evitemos las distracciones
La distracción consiste en un desplazamiento de la atención hacia otros estímulos diferentes a aquellos en los que estés ocupado. Es el peor enemigo del estudio y es la causa del bajo rendimiento, a pesar de que se dedique bastante tiempo a esta tarea, ya que lo que cuenta no es el número de horas, si no la intensidad y concentración con la que estudiamos.
Según su procedencia, existen distractores de dos tipos:
Distractores externos: Ruidos, factores ambientales del entorno (temperatura, postura, iluminación…, falta de horario, inercia a dejarse llevar (hay que vencer el momento de ponerse a estudiar), excesiva dificultad o facilidad de la materia, monotonía en lo que estés estudiando, otros objetivos externos que te atraen más son:
· Reproductores de música
· Carteles, póster o fotos
· Elementos sobrantes encima de la mesa
· Teléfono móvil
· Ordenador
· Ventana
· Televisión
· Bisutería o pequeños juguetes
Distractores internos: Problemas y conflictos personales o familiares todavía sin resolver, ansiedad cualquiera que sea su causa, falta de interés por el tema, asuntos personales por resolver, acumulación de tareas, fatiga física o psíquica, voluntad débil…
Te proponemos las siguientes recomendaciones para mantener al máximo la concentración durante tu tiempo de estudio:
· Evitar adoptar una postura excesivamente cómoda, pues se produce somnolencia y nos resultará más difícil concentrarnos.
· Estudiar en lugares en los que haya los menores distractores posibles (ver documento de factores ambientales que influyen en nuestro rendimiento).
· Usar la misma habitación y los mismos horarios de estudio siempre que sea posible, de esta forma se producirá un condicionamiento y te costará menos ponerte a estudiar.
· Procurar resolver previamente los problemas personales, así como cualquier tarea pendiente en la medida que sea posible.
· La monotonía es un gran enemigo de la concentración. Intenta variar de actividad mientras estudias (alterna la realización de esquemas con revisar apuntes
· Recompensar el haber logrado concentrarte otorgándote un premio durante los descansos (llamada a un amigo, merienda…).
Practicar cada día estas técnicas de concentración mejorará el rendimiento a la hora de ponerse a estudiar. Hay que tener en cuenta que la concentración es una habilidad que se desarrolla con perseverancia y fuerza de voluntad.
Ya sea para aprender un idioma, aprobar una materia, superar un curso o terminar tu carrera, estudiar es una actividad a la que nos tenemos que enfrentar todos alguna vez, el problema es que generalmente viene acompañada de estrés, procrastinación, aburrimiento y ansiedad.
· Crear un plan de estudio y establece un horario
· Emplear técnicas de estudio
· Descansar, hacer ejercicio y evitar distracciones
La adopción de buenos hábitos de estudio no solo impulsa el rendimiento académico, sino que también promueve el desarrollo de conductas necesarias para afrontar el proceso de aprendizaje con serenidad y confianza a cualquier edad.
Mejorar tus hábitos de estudio. Como ya lo hemos dicho en esta ocasión, la gestión del tiempo es muy importante. Podemos, sin embargo, pensar que estamos gestionando bien nuestro tiempo y, sin embargo, estar dedicándolo a tareas que no sirven para nada. Con estos pequeños consejos queremos que los alumnos consigan unir tiempo de calidad y un método viable para llevar a cabo sus objetivos y no perderse en el camino. ¡Poner en práctica estos hábitos te ayudará a mejorar en tus estudios y alcanzar tus metas!
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